Dicas para um Sono Melhor

Seguem algumas dicas para ter uma boa noite de sono e manter um ciclo circadiano  ( é o relógio biológico interno do corpo e regula os ritmos de 24 horas de vigília e sono, influenciando outras funções como temperatura corporal, hormônios e metabolismo. Ele é sincronizado principalmente pela luz e escuridão do ambiente, onde a luz de dia sinaliza ao cérebro para permanecer alerta e a escuridão estimula a produção de melatonina, o hormônio do sono.

    O núcleo supraquiasmático no hipotálamo funciona como um relógio mestre, influenciado pela luz que chega à retina. Assim a exposição à luz natural durante o dia ajuda a manter o ciclo circadiano em sincronia com o período de 24 horas. Sem essa influência, o relógio interno pode desviar.

    O ciclo regula a secreção de hormônios, a temperatura corporal, a produção de urina, a pressão arterial e outros processos fisiológicos e metabólicos.

    Ele determina os períodos de sono e alerta, sendo fundamental para a qualidade do descanso e a disposição durante o dia. Afetando diretamente o desempenho cognitivo, o nível de energia para atividades físicas e o metabolismo, sendo ideal que as atividades sejam feitas em momentos alinhados ao ciclo natural do corpo.

    A exposição à luz brilhante ao acordar ajuda a “zerar” o relógio biológico. A prática regular de atividades físicas também contribui para manter o ritmo.

Fatores como horários de trabalho noturnos, jet lag, má qualidade do sono ou hábitos alimentares inadequados podem causar um desalinhamento.

Um ritmo circadiano desalinhado pode levar a distúrbios do sono, impactar a saúde e o bem-estar gera) saudável e equilibrado:

        –  Receber luz solar pela manhã e durante o dia ajuda a sincronizar o relógio biológico.

– Manter horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana procurando dormir o mais cedo possível pois 1 hora de sono antes da meia-noite equivale a duas horas de sono depois da meia-noite, principalmente por conta da produção dos hormonios.

– Alimentação – Adote uma alimentação completa e variada. Evite refeições abundantes, picantes ou ricas em açúcar antes de dormir. Privilegie alimentos ricos em Triptofano  (promotor do sono), tais como: nozes, castanhas, sementes, leguminosas. Preferencialmente durma de estomago vazio assim recomenda-se a ultima refeição do dia, leve, pelo menos 3 horas antes de dormir.

– Evitar estimulantes, tais como café, chá preto (ou outras similares) e chocolate, que não devem ser ingeridos algumas horas antes de dormir, assim como bebidas com álcool. Apesar de ajudar a adormecer, este reduz drasticamente a qualidade do sono e atrasa o sono REM.

   O álcool não é seu amigo quando se trata de hábitos saudáveis de sono, mesmo que você ache o contrário. Principalmente se você exagerar vai descobrir que não consegue adormecer sem alguns drinques, talvez seja bom pensar nas consequências da bebida a longo prazo sobre os estágios do sono e a sua saúde mental. O álcool pode dar a sensação de que você teve um sono reparador porque adormeceu depressa, mas na verdade ele prejudica a arquitetura do sono. Embora na primeira metade da noite você tenha mais sono profundo de ondas lentas, ele será muito menor na segunda metade. O álcool também faz você acordar mais vezes durante a noite – a pessoa dorme com mais rapidez e mais profundamente depois de alguns drinques, mas acorda na madruagadas e fica se virando de um lado para o outro sem conseguir pegar no sono de novo. É como se ele fizesse a mente e o corpo pensarem que você dormiu muito bem, quando na verdade não dormiu. O abuso de bebidas alcoólicas a longo prazo pode dificultar o sono reparador, ainda que você passe oito ou mais horas na cama. Em última análise, o álcool e alguns soníferos acabam piorando o sono.

– Deixe de fumar – o tabaco tem sido associado a uma série de patologias e as insónias são apenas mais uma.

– Praticar exercícios físicos regularmente, preferencialmente pela manhã e evita-los a noite, pois a atividade física pode melhorar a qualidade do sono. 

Não se recomenda atividade física, principalmente de alto impacto, no período após o por do sol e pelo menos duas horas antes de dormir pois o corpo passa a produzir os hormônios necessários para o processo do repouso e a atividade física aliada a iluminação e som dos ambientes de academias inibem esse preparo comprometendo todo o processo do sono

– Criar um ambiente propício para o sono. Um quarto escuro, silencioso e fresco pode ajudar a induzir o sono. Se possível baixe a temperatura do quarto para 18 a 20 graus.

– Evitar telas antes de dormir. Para isso, desligue as telas cerca de uma hora antes de dormir, e apague todas as luzes. Se for preciso, instale blecaute nas janelas para o quarto ficar o mais escuro possível.

É ótimo retirar o televisor do quarto. Lembre-se: a exposição à luz azul e verde interfere na qualidade do sono; além disso, assistir à televisão logo antes de dormir pode deixar você acelerado, quando na verdade precisa de um ambiente calmo e relaxante. Use a cama apenas para sono e sexo. O computador de trabalho e qualquer material que faça parte de seus hobbies podem ficar em outro local. Como você quer associar a cama ao relaxamento, remova tudo o que possa atrapalhar.

– Se você acorda várias vezes para ir ao banheiro, limite a quantidade de liquido que bebe antes de se deitar.

Fazer xixi à noite, conhecido como noctúria, é normal em algumas situações, mas quando ocorre com frequência ou é acompanhado de outros sintomas, pode ser um sinal de alerta para problemas de saúde. Ela é considerado normal até uma vez por noite. Para muitos adultos, acordar uma vez para urinar durante a noite é considerado normal, especialmente com o avançar da idade, devido à diminuição da produção do hormônio antidiurético e à redução da capacidade de armazenamento da bexiga.

– Se possível, evite cochilos longos durante o dia para estar cansado à noite.

– Tenha um colchão confortável de preferencia firme. Se o seu parceiro de cama ronca feito um urso, compre protetores.

– Caso não consiga adormecer, é preferível levantar-se e fazer algo relaxante até ter sono.

Manter um ciclo circadiano saudável é essencial para a saúde física e mental. Um ciclo circadiano desregulado pode levar a:

        Distúrbios do sono.

Problemas de saúde mental: Ansiedade, depressão e outros transtornos mentais podem ser agravados pela desregulação do ciclo circadiano.

Problemas metabólicos tais como: aumento do risco de obesidade, diabetes e outras doenças metabólicas.

– Relaxamento muscular progressivo

Algumas pessoas acham difícil adormecer por causa da ansiedade que se manifesta fisicamente como tensão em algum ponto do corpo. Nesses casos, recomendo o relaxamento muscular progressivo.

Para começar, deite-se e se espreguice para ficar confortável. Então, ao

 inspirar, contraia um grupo muscular durante dez segundos. Ao expirar, pare de contrair esses músculos e permita que relaxem plenamente. Respire algumas vezes e passe ao grupo muscular seguinte.

        É interessante começar com os pés, as pernas e o quadril; com o abdômen, o peito, as costas. Depois pelas mãos, braços e depois vai subindo até os ombros.  Não se esqueça dos músculos do rosto e do pescoço.

Depois de contrair e relaxar cada um dos grupos musculares, às vezes é

bom se concentrar na diferença que você sente entre os dois estados – o retesado e o relaxado. Se os músculos ainda estiverem tensos, você pode repetir o processo uma segunda e até uma terceira vez – o quanto for necessário para ajudar o corpo a liberar o excesso de stress ou ansiedade física.

– Exercício respiratório

Existe por exemplo a respiração 4-7-8. Para aproveitar esse tranquilizante natural, deite-se na cama e feche os olhos.

Então inspire pelo nariz enquanto conta até quatro, prenda o fôlego suavemente contando até sete e solte o ar pela boca contando até oito. Repita quantas vezes quiser.

Embora a respiração 4-7-8 seja fácil de lembrar, você pode pôr o corpo num estado mais relaxado até uma ou duas horas antes de se deitar com qualquer exercício respiratório que inclua expirações mais longas que a inspiração. Soltar o ar por mais tempo ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático e deixa o corpo num estado mais calmo.

Yoga nidrá

Acredita-se que o yoga nidrá tenha nascido na Índia há milhares de anos.

Na década de 1970, essa técnica foi popularizada pelo mestre indiano Swami Satyananda Saraswati e adaptada nos Estados Unidos pelo psicólogo Richard Miller, que a batizou de iRest. O nidrá é uma prática yóguica de relaxamento que ajuda o corpo a se preparar para dormir. Não é o tipo de yoga que envolve posturas físicas vigorosas. Na prática de yoga nidrá, você fica o tempo todo deitado de barriga para cima, em shavasana, (postura do cadáver), com os braços ao lado do corpo e a coluna alinhada, enquanto você ou um instrutor conduz um relaxamento guiado mais profundo que pode incluir foco na respiração, rotação da consciência pelo corpo (varredura corporal) e visualizações.

Embora seja chamado de “sono iogue”, o objetivo não é necessariamente dormir. É um estado de relaxamento profundo que pode ser restaurador e revitalizante. O objetivo é entrar em um estado de sono consciente, onde o corpo relaxa profundamente, mas a mente permanece desperta e observadora.

Há indícios de que fazer onze minutos dessa pratica antes de se deitar reduz o stress geral, a ansiedade e a tensão acumulada, melhorando a qualidade do sono, pois pode promover um sono mais profundo e reparador, ajudando a combater a insônia.

A prática pode auxiliar na liberação de emoções reprimidas e promover o equilíbrio emocional.

Ao direcionar a atenção para o mundo interior, o Yoga Nidra pode aumentar a autoconsciência e a compreensão de padrões mentais e emocionais.

Pode ser usado ainda para auxiliar na recuperação de lesões e doenças, promovendo a cura.

Em resumo, Yoga Nidra é uma prática poderosa para alcançar um relaxamento profundo e restaurador, com potenciais benefícios para a saúde física, mental e emocional. É uma ferramenta acessível e eficaz para lidar com o stress e promover o bem-estar geral

Tai Chi Deitado

O Tai chi Deitado restaura a vitalidade e possibilitar a prevenção de doenças por meio do equilíbrio dos órgãos internos com a automassagem. Mas atenção, é contraindicado para gestantes e não é aconselhável fazer de estomago cheio.

Nós iremos realizar oito movimentos na posição deitado e um movimento na posição sentado. Trata-se de uma automassagem onde nós iremos utilizar as nossas mãos para ativar os órgãos internos e revitalizar a nossa energia. Esses exercícios podem ser feitos de manhã ao acordar e à noite ao dormir.

Preparação.

Antes de iniciarmos a prática é necessário uma preparação onde iremos nos concentrar para o exercício. Vamos colocar a mão esquerda sobre o umbigo e a mão direita sobre ela.

Fechamos os olhos, interiorizamos o nosso olhar, prestamos atenção na nossa respiração natural e o principal, toda a intenção para o movimento. Permanecemos nessa posição durante um minuto. Vamos utilizar esta região como ponto inicial da nossa automassagem, utilizando as duas mãos e o dedo médio.

O Exercício

Primeiro movimento: unindo um dedo ao outro na região do osso externo na altura do coração.

Iremos realizar círculos em volta desta região, girando 21 vezes no sentido horário.

Segundo Movimento: Na mesma posição anterior, com as duas mãos e o dedo médio preso frente ao outro, vamos agora realizar novamente círculos em volta da região na altura do coração, só que agora nós iremos descer até o tan tien inferior, realizando 21 giros.

Terceiro Movimento: Com as duas mãos e os dedos centrais, nós vamos colocar na região da virilha, pressionando levemente e vamos também realizar círculos com as mãos, separadas, subindo, uma de cada lado, em direção ao ponto inicial, realizando 21 giros.

Quarto Movimento: Com as duas mãos na posição inicial, agora nós iremos deslizar a nossa mão no sentido do tan tien inferior em linha reta como se estivéssemos  limpando o caminho. Repita esse o movimento 21 vezes.

Quinto Movimento: Com os dedos indicador, médio e anelar da mão direita localizados na virilha direita e com a mão esquerda sob o abdômen, nós iremos girar em torno do umbigo, no sentido anti-horário 21 vezes.

 Sexto Movimento: Iremos repetir o exercício anterior, só que agora do lado oposto.

Os dedos indicador, médio e anelar da mão esquerda localizados na virilha esquerda, a mão direita sob o abdômen, nós iremos girar em torno do umbigo, no sentido horário. Realizando 21 giros.

Sétimo Movimento: Colocamos a palma da mão direita  em cima do rim direito e com o polegar nós iremos abraçar a nossa cintura. Com a mão esquerda, a partir da altura da axila, vamos deslizar lateralmente pelo corpo pelo lado direito. Fazendo isso 21 vezes.

Oitavo Movimento: Colocamos a palma da mão esquerda  em cima do rim esquerdo e com o polegar nós iremos abraçar a cintura. Com a mão direita, a partir da altura da axila, vamos deslizar lateralmente pelo corpo pelo lado esquerdo. Fazendo isso 21 vezes.

Nono Movimento: Será realizado sentado na cama, ou em uma cadeira com os dois pés no chão, ou na cama, chão ou tatame com as pernas cruzadas. Em seguida os três dedos, indicador, médio e anelar de ambas as mãos devem ser colocados nos joelhos. Feito isso flexionar o corpo para frente três vezes. Na sequência, iremos girar o tronco, sempre a partir da cintura, para a direita 21 vezes e em seguida para a esquerda também 21 vezes.

Ao finalizar colocamos a mão esquerda em cima do tan tien inferior e a direita sobre a esquerda e permanecemos nessa posição durante um minuto, em concentração.