– SONO

Vamos abordar primeiramente o tema sob o ponto de vista ocidental.

Os problemas do sono, como dormir em excesso ou pouco, ou até mesmo sentir-se cansado o dia todo, mesmo passando oito horas na cama, são uma ocorrência comum na maioria das doenças mentais. Os distúrbios do sono estão associados ao transtorno bipolar, à depressão maior e ao transtorno de ansiedade generalizada, só para citar alguns. Qualquer doença mental pode afetar o sono. Quando não descansam o suficiente, a mente e o corpo sofrem – e essa falta de um sono reparador pode criar um caos na saúde mental.

A famosa frase de Benjamin Franklin

 “Deitar e levantar cedo torna o homem saudável, rico e sábio”

é notável e estava muito certa. Quem já passou a noite toda se virando de um lado para o outro sabe que algumas horas de sono a menos são o suficiente para nos deixar irritados, confusos e ineficientes. O que você talvez não saiba é que a privação de sono a longo prazo  influencia os mesmos neurotransmissores envolvidos na depressão e na ansiedade. Com o tempo, a falta de sono afeta a expressão dos receptores de serotonina do cérebro, além de interferir na produção da própria serotonina. Por coincidência, isso acontece de forma análoga na depressão. A privação de sono pode se tornar um círculo vicioso que se auto perpetua. Quanto menos dorme, mais deprimido você se sente. Quanto mais deprimido se sente, menos dorme. Não admira que, de acordo com alguns estudos, mais de 80% dos pacientes com depressão tenham problemas para dormir.

Faz sentido, porque o sono é uma parte vital da saúde – tão importante para nosso bem-estar quanto o ar, a comida, a água e a atividade física, embora a maioria das pessoas, não dê tanto valor ao sono quanto deveria.

Pode ser dificílimo criar tempo e espaço para dormir bem quando há tanta coisa na nossa lista de afazeres: planejar o trabalho, cuidar das crianças ouficar acordado até tarde para gozar de algum tempo a sós. Alguns consideram uma medalha de honra dormir o mínimo de horas possível.

Estudos mostram que o sono insuficiente afeta a cognição, o humor e a concentração e prejudica a resposta imune.

Em vários aspectos, é mais fácil dormir do que explicar o sono. Se eu lhe perguntasse o que é o sono, você talvez me dissesse que é uma forma de descanso – ou aquilo que fazemos quando fechamos os olhos à noite. Cientistas e médicos passaram décadas tentando determinar exatamente o que é o sono, por que ele é tão importante e o que acontece no corpo quando dormimos. A verdade é que muitos pesquisadores ainda dão duro para entender tudo isso. O que a ciência já sabe é que quase todas as espécies passam por essa forma regular e natural de descanso. E pode confirmar que, quando adormecemos, o corpo passa por mudanças fisiológicas significativas.

A frequência cardíaca e a respiratória se reduzem. A temperatura cai. Os músculos relaxam profundamente e você perde a consciência por algum tempo. Seus sentidos, como audição, olfato e tato, são inibidos. Basicamente, o corpo entra no modo de desligamento e recarga, desconectando-se do mundo externo para que uma importante faxina interna possa acontecer.

O sono não é um estado único. É um complexo processo restaurador que passa por uma série de estágios durante as horas em que você fica deitado, repousando.

Há dois tipos distintos de sono:  o de movimentos rápidos dos olhos (REM, na sigla em inglês) e o não REM (NREM).

O REM é uma forma de sono leve em que os olhos se movem rapidamente por trás das pálpebras fechadas. É o tipo de sono em que ocorrem os sonhos mais vívidos, o padrão respiratório se torna irregular e o cérebro paralisa os músculos do corpo para você não se mover enquanto sonha.

O NREM não tem a característica do movimento rápido dos olhos e se divide em três subestágios: N1, N2 e N3. Conforme avança pelos estágios NREM, o sono vai ficando mais profundo, e quando você atinge N3 é mais difícil alguém acordá-lo. É nos estágios profundos que o corpo entra em modo de recuperação total e repara os músculos, ajusta o sistema imunológico e consolida as novas lembranças.  No sono NREM, os receptores do cérebro envolvidos na liberação de neurotransmissores como serotonina, histamina e norepinefrina, envolvidos na manutenção da saúde mental, são, de certo modo, “desligados” para que também possam descansar e funcionar com mais eficácia quando você estiver acordado.

Embora pudéssemos explicar apenas as diferenças entre o sono REM e NREM, para entender o que acontece no cérebro quando dormimos precisamos mergulhar um pouco mais no assunto.

O ciclo típico do sono funciona assim:

Quando adormece e entra naquele estado intermediário de sonolência e consciência parcial, você está no primeiro estágio do sono NREM. Alguns minutos depois, o corpo relaxa mais e entra no sono leve, o segundo estágio do sono NREM; a maior parte da noite é passada assim. No sono leve, você está inconsciente, a frequência cardíaca e a respiratória se reduzem, mas ainda é fácil algo ou alguém acordá-lo. Quando avança mais profundamente no repouso, você entra no último estágio do sono NREM. O que identifica esse estágio é que, quando alguém está ligado a um aparelho de eletroencefalograma (EEG), cuja função é medir a atividade cerebral, nota-se um padrão bem distinto de ondas lentas de baixa frequência. Por causa disso, às vezes o último estágio do sono NREM é chamado de sono de ondas lentas. Quando se chega ao sono NREM, o apagão é total. Depois de passar pelos três estágios do sono NREM, você vai para o sono REM. Ironicamente, embora seus olhos se movam com velocidade espantosa, o restante do corpo permanece imóvel. No estágio REM você não pode se mexer fisicamente porque os músculos estão paralisados. Se um EEG medisse suas ondas cerebrais nesse momento, a atividade seria muito parecida com a de uma pessoa acordada.

Há várias teorias sobre o propósito do sono REM, inclusive seu possível papel no desenvolvimento do cérebro, na consolidação das lembranças e até no sonho como modo inconsciente de expurgar comportamentos indesejáveis, como a agressividade. Sua função exata ainda é um mistério.

Durante o repouso de uma noite saudável, a cada noventa minutos mais ou menos, você passará pelo ciclo do sono e por todos os estágios de quatro a cinco vezes. No entanto, com o avanço da noite, você ficará cada vez menos tempo no sono profundo a cada repetição do ciclo. Isso é importante, porque ter uma quantidade adequada de sono profundo é fundamental para manter a saúde ideal. É durante o sono profundo que o corpo passa pelos processos essenciais para restaurar a energia, a força e o bem-estar. Quando reduz o número total de horas, você diminui o tempo de sono profundo. E isso lhe rouba os minutos fundamentais de que seu corpo e sua mente precisam para se recuperar e recarregar.

A insônia, ou dificuldade de pegar no sono ou de se manter dormindo, é mais comum do que se pensa. De acordo com a Associação Americana do Sono, quase 30% dos adultos afirmam ter insônia por períodos curtos, e 10% sofrem com problemas constantes para dormir. Entretanto para ser considerado insônia isso tem de acontecer pelo menos três vezes por semana durante pelo menos três meses.

Há tipos diferentes de insônia, assim como diversas causas.

A insônia inicial é quando se tem dificuldade para adormecer – aquela sensação de ficar deitado na cama para sempre, virando de um lado para o outro.

A insônia intermediária é a dificuldade de manter o sono ou de dormir a noite toda. Várias coisas podem provocar a insônia intermediária, como um quarto quente demais, dividir a cama com o cônjuge que ronca como uma serra elétrica ou beber água em excesso antes de dormir e precisar se levantar várias vezes para ir ao banheiro.

A insônia terminal  é quando você acorda mais cedo do que gostaria. Isso acontece com mais frequência em idosos, mas stress, ansiedade e depressão também podem causá-la.

A insônia mista, em que o padrão de interrupção do sono se encaixa em mais de uma categoria. Infelizmente o resultado é o mesmo: menos tempo de sono de qualidade e mais sensação de moleza e névoa mental durante o dia.

Há muitas razões para alguém ter dificuldade em dormir, e nem sempre elas são imediatamente visíveis. Isso acontece porque esse sintoma tem uma relação bidirecional com muitas situações de saúde comuns.

Também ocorrem mudanças naturais no sono como subproduto do envelhecimento saudável. Alguns indícios mostram que, à medida que envelhecemos, podemos dormir 8 a 10 minutos menos por noite a cada década que passa, até que o sono se estabiliza por volta dos 60 anos.  Depois dessa idade, as mudanças esperadas podem ser: menos tempo de sono profundo – ou seja, despertar com mais facilidade – e cochilar mais durante o dia, principalmente quando sua agenda permite.

Mesmo quando os problemas do sono se devem a alguma doença ou ao envelhecimento saudável, ainda é possível que, por causa de sua importância para a mente, esse sono não reparador prejudique o humor, as emoções e o comportamento.

Por isso é tão importante incluir o sono como um pilar do auto cuidado para a saúde mental. O bom sono é um remédio. A insônia crônica, causada por um emprego  stressante, pela preocupação com os filhos ou por algum remédio que interfira no sono, pode causar o caos no corpo – em termos físicos e mentais.

Talvez você se pergunte por que o sono tem um efeito tão drástico sobre a saúde.

Já ficou comprovado que a privação de sono afeta diversas regiões do cérebro envolvidas na regulação do humor, entre elas a amígdala – ligada às respostas de medo e à agressividade –,e o córtex cingulado anterior ventral – que é uma parte essencial do sistema de recompensa do cérebro.

Como essas áreas não funcionam perfeitamente quando estamos privados de sono, você pode ficar extremamente sensível aos estímulos desarmônicos. Resultado: você fica muito irritável. Perde a calma diante de coisas pequenas e tem dificuldade de deixar para lá alguma preocupação. Depois de dias ou semanas nesse estado, às vezes chamado de “débito de sono”, você descobre que sua proteção emocional desapareceu quase por completo. Comentários ou ações que poderiam incomodar um pouquinho se você estivesse bem têm, agora, o poder de virar sua vida de cabeça para baixo.

A saúde mental e o sono estão intimamente ligados. Veja isso:

– já se constatou que uma doença mental como o transtorno depressivo maior produz alterações na arquitetura do sono – aqueles estágios distintos de que falamos. Quando deprimida, a pessoa leva mais tempo para adormecer depois de pôr a cabeça no travesseiro e, quando dorme, entra mais depressa no estágio REM, que produz os sonhos. A depressão está associada ao aumento do tempo passado nesse estágio e na redução do tempo passado no sono profundo de ondas lentas. Isso significa menos sono reparador. Ainda que passe a noite toda (e o dia) na cama, o indivíduo continua exausto, como se não tivesse dormido nada.

– stress também afeta a produção de cortisol, glicose e adrenalina. Sem sono suficiente, o corpo exige mais energia para se manter alerta, e isso stressa o organismo como um todo. Em resposta, acaba produzindo mais hormônios do stress, como o cortisol. Lembre-se de que, a curto prazo, um pouquinho de cortisol é muito útil e ajuda o corpo a se preparar para lutar, fugir ou enfrentar obstáculos. A longo prazo, porém, o corpo lerá todo esse excesso de cortisol como um problema, ativará o sistema imunológico e causará muita inflamação desnecessária para lidar com ele. Essa mesma inflamação já foi associada a fadiga e depressão maior. Esse não é o único problema da liberação adicional de hormônio. Todo o excesso de cortisol produzido em épocas de stress emocional acentuado está ligado a um estado constante de alerta, o que torna quase impossível ter uma boa noite de sono. Com isso, e com a liberação de glicose e adrenalina que acompanha o cortisol, temos um corpo preparado para a ação. Você está vigilante, e seu corpo constantemente sonda o ambiente para prever a ameaça que se aproxima. Os músculos estão tensos, prontos para se mover – e se mover depressa. Simplesmente não é um estado propício para um sono relaxante. O excesso de cortisol cria um ambiente interior parecido com o decorrente da aceleração da cafeína, o que torna ainda mais difícil repousar.

O sono tem outro papel vital para a saúde: ele produz um ambiente ideal para o cérebro se livrar de detritos prejudiciais e outros resíduos celulares. É como uma faxina profunda do corpo. O sistema linfático, que consiste em vasos, fluidos e gânglios, recolhe e leva essas toxinas e outros resíduos para fora do corpo. Por isso o sono é um processo tão fundamental para a saúde. E, quando falha, o fígado, os rins, o coração e os pulmões podem ser afetados com o tempo.

O cérebro cria uma boa quantidade de resíduos celulares e moleculares. O que já se constatou é que enquanto dormimos os astrócitos, células especiais que dão apoio aos neurônios, criam canais exclusivos para ajudar a mover o fluido cérebro espinhal, uma substância cerebral incolor e transparente, para fora desse órgão. Em essência, essas mudanças ligadas ao sono recolhem o lixo que se amontoou durante o dia e o levavam para os gânglios linfáticos externos. Esse sistema é chamado “glinfático”.

Agora também constatou-se esse processo de remoção de resíduos do cérebro atua na saúde mental eliminando placas de proteína associadas às doenças de Alzheimer e Parkinson. Quando ele não funciona, não é só o acúmulo de placas que afeta a saúde cerebral como um todo. Quando não se dorme o suficiente, o cérebro não consegue fazer sua faxina diária. A abundância de detritos resultante pode levar o sistema imunológico a atuar, o que resulta em excesso de inflamação, essa exacerba a depressão, a ansiedade e uma série de outras doenças mentais.

Se você é daqueles que por algum motivo dormem pouco e mal, é bom arrumar rapidamente uma maneira de resolver o seu problema

Cientistas da Universidade de Yale divulgaram um estudo mostrando que dormir de menos  – aumenta o risco para diabete tipo 2.  Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores acompanharam a evolução da saúde de 1,7 mil homens durante 15 anos. Ao final, verificaram que os que dormiam menos de seis horas ou mais de oito horas por noite apresentavam chance significativa de sofrer de diabete.

Há pelo menos uma explicação biológica para a associação: as mudanças hormonais causadas por alterações de sono estão relacionadas a uma maior dificuldade de o corpo aproveitar a glicose disponível na circulação sanguínea.

Na verdade, essas alterações aumentam a resistência das células à ação da insulina, o hormônio que abre a porta das células para a entrada da glicose. O resultado é que sobra açúcar no sangue, o que caracteriza a diabete.

          O sono não regenerador dificulta a capacidade de organizar pensamentos mais complexos

Outro achado recém-divulgado diz respeito à relação entre o sono e a pressão arterial. Num estudo feito por italianos, ficou evidente que o aumento da produção de melatonina (hormônio que regula o sono) está associado à diminuição de pressão. A conclusão foi obtida após experiência envolvendo 18 mulheres com hipertensão que receberam doses extras da substância. Os pesquisadores constataram que essa adição fez cair os níveis de pressão arterial à noite..

E quem poderia imaginar que dormir pouco é mais uma pedra no caminho de quem briga contra a balança? Essa é outra das descobertas recentes. Várias pesquisas mostram que há estreitas conexões entre a briga com o travesseiro, a saciedade e a vontade de comer. Uma delas é da Universidade de Chicago. Descobriu-se que poucas horas de sono produzem mudanças que podem levar ao aumento de peso. Isso porque o déficit interfere na fabricação de dois hormônios, a leptina, responsável pela sensação de saciedade, e a grelina, causador da impressão de fome. Quando se descansa pouco à noite, a leptina cai e a grelina sobe. Essa é mais uma demonstração da importância do sono para o corpo.

Mais dois estudos apontam outro prejuízo trazido por dificuldades para dormir.

Os trabalhos, feitos nos EUA, indicam que a insônia piora a tristeza e a desesperança que caracterizam a depressão. Uma das pesquisas revelou que os doentes deprimidos com problemas para dormir tinham 17 vezes mais chances de continuar padecendo da doença depois de um ano do que aqueles que descansavam bem.

Bom mas quantas horas de sono são necessárias para uma boa saúde mental?. É claro que todos já ouvimos falar que o ideal é dormir oito horas, mas essa regra não é rígida. Alguns precisam de mais tempo de sono que outros, devido a idade, genética ou estado de saúde. A quantidade saudável de sono para um recém-nascido pode chegar a dezessete horas por dia, enquanto um idoso poderia potencialmente se virar com seis. Embora seja uma boa regra, dormir sete a oito horas por noite não é uma fórmula mágica. Para se sentir bem e repousado, o mais importante é a qualidade do sono. Esse é de fato um caso em que a qualidade – ou o tempo que você passa nos estágios mais profundos do sono – é mais importante que a quantidade.

Mesmo sem você ter como saber quanto tempo passou no sono de ondas lentas, seu corpo lhe diz quando está bem descansado. Seu humor e seu comportamento podem lhe dar uma ideia bem precisa de que seu sono foi suficiente. Se acorda sem despertador, não procura logo por uma xícara de café e se sente renovado, provavelmente você está descansado o bastante.

Hoje existe uma variedade de que monitoram o padrão de sono durante a noite toda para lhe dizer quanto você dormiu e  se a qualidade de descanso foi boa o suficiente. Alguns até mapeiam os estágios do sono.

Muitas pessoas com dificuldade para dormir fazem uso dos mais variados soníferos.  No entanto, a longo prazo não são a melhor solução. Esses medicamentos são sedativos que inibem determinados processos cerebrais para permitir que você desacelere. Eles funcionam bem e depressa, mas são muito viciantes. Quem recorre todas as noites a eles para adormecer com rapidez acaba por descobrir que vai precisar de uma dose cada vez maior do remédio para obter o mesmo efeito. Esse “rebote”, digamos assim, não é nada perto do fato de que esses fármacos podem ser letais.

Por exemplo se alguém toma um alprazolam, diazepam, lorazepam ou temazepam mas tem apneia do sono não diagnosticada pode morrer ao tomar o remédio na hora de dormir, porque ele suprime o impulso respiratório. Essa classe de medicamentos também aumenta a probabilidade de quedas, principalmente em idosos.

Quando entraram em cena, medicamentos como o zolpidem e a eszopiclona logo substituíram os benzodiazepínicos como os soníferos mais receitados do mercado, mas seu uso a longo prazo também traz problemas, como sonolência diurna, deficiência cognitiva e, em casos graves, pensamentos suicidas.

Existem histórias estranhas, não sei se reais, mas não duvido, de indivíduos que tomavam zolpidem. Alguns chegaram a andar, cozinhar e dirigir dormindo.

Fármacos como os benzodiazepínicos desorganizam, a estrutura do sono e resultam em menos tempo no sono profundo de ondas lentas, ainda que  se sinta mais sonolento à noite ou realmente esteja dormindo mais.

Com muita frequência eles levam a um ciclo que se autoperpetua: o individuo toma o remédio para dormir, acorda zonzo e não se sentindo muito bem, exagera na cafeína e em outros estimulantes durante o dia, o que, por sua vez, interfere na sua capacidade de adormecer à noite.

Há alternativas aos soníferos comuns que não criam dependência.

Algumas pessoas gostam de usar suplementos de melatonina. O cérebro libera naturalmente essa substância, que é um hormônio secretado pela glândula pineal. Essa liberação ocorre no fim do dia, em geral algumas horas antes do momento de ir dormir, quando a luz do dia começa a diminuir.

Essa diminuição da luz é um fator importante no processo do sono.

Esse processo esta contido no ciclo circadiano, também conhecido como ritmo circadiano,

Esse ciclo é um relógio biológico interno que regula os ciclos de sono e vigília, bem como outras funções fisiológicas em um ciclo de aproximadamente 24 horas. Ele é influenciado por fatores ambientais como luz e temperatura e desempenha um papel crucial na saúde e no bem-estar não só do sono mas no geral.

     Ele atua no mecanismo do sono e vigília regulando os momentos de sono e alerta, influenciando a produção de hormônios como a melatonina (hormônio do sono).  Além da melatonina, outros hormônios como o cortisol (hormônio do stress) também são afetados pelo ciclo circadiano.

        Além disso influencia o metabolismo, incluindo a digestão, a temperatura corporal e a utilização de energia. Também pode afetar o apetite, o humor e o desempenho cognitivo.

O ciclo circadiano é controlado por um relógio biológico localizado no cérebro, chamado núcleo supraquiasmático (NSQ). O NSQ recebe informações sobre a luz e a escuridão do ambiente através de células fotorreceptoras nos olhos. Essa informação é então usada para sincronizar o relógio interno com o ciclo dia-noite.

A melatonina ajuda o organismo a regular o ciclo natural do sono: você fica desperto e alerta durante o dia e dorme à noite. Ela pode ser útil para deficientes visuais, que se orientam na ausência de luz, a entrarem num esquema de sono regular.

Dado seu impacto sobre o corpo e a mente, dá para ver por que melhorar o sono pode ser um aspecto fundamental da melhora da saúde mental. Poucas noites de um sono de qualidade já são suficientes para vermos resultados drásticos sobre o humor. E a melhor parte é que há muitas maneiras de assegurar que você aproveite ao máximo seu tempo na cama.

O sono é uma função corporal essencial, um estado de repouso que ajuda a restaurar e recarregar o corpo e a mente.

Pouquíssimas pessoas conseguem pegar no sono somente por força de vontade. A maioria precisa dar um jeito de relaxar e de ficar confortável o suficiente para permanecer assim. Conseguimos isso com uma boa higiene do sono, que significa ajustar nosso comportamento e o ambiente para otimizar o ato de dormir.

Todos temos nossos rituais. É bem provável que você já tenha um ritual matutino, uma série de hábitos ou atividades regulares que ajudam você a começar bem o dia. Talvez você ligue a cafeteira, tome um banho ou faça algumas flexões logo ao sair da cama para fazer o sangue circular. Esse tipo de ritual nos ajuda a despertar e nos colocar em movimento, sobretudo naquelas manhãs em que preferiríamos acionar o botão soneca. Quando pensamos nos hábitos matinais, fica fácil ver por que tanta gente se beneficia de um ritual relaxante para terminar bem o dia. Assim como precisa de alguns minutos para funcionar pela manhã, você também precisa de tempo para relaxar no fim do dia. Dê esse tempo a si mesmo. Para algumas pessoas, esse ritual pode incluir uma meditação noturna. Outras podem tomar um banho quente antes de se deitar. Outras ainda leem um capítulo de um livro (preferencialmente em papel) enquanto tomam uma xícara de chá de ervas sem cafeína. E outras ainda incluem os preparativos para o dia seguinte: escolhem a roupa que vão usar, adiantam alguns itens do café da manhã, fazem o que for necessário para facilitar as primeiras horas (e não esquecerem nada). O ritual deve funcionar para você ajudando-o a se acalmar e preparar o clima para o sono. Seja como for, faça dele uma parte da rotina diária, para que seu corpo e sua mente saibam que está na hora de desacelerar e se preparar para o repouso.